Los buenos propósitos del 2010 empiezan a caer en sacos rotos, y hacer ejercicio es para muchos un reto incumplido. Generalmente para no frustrarse, o por no reconocer una falta de auto compromiso, se pone la fácil excusa: “NO TENGO TIEMPO” ¿Cómo que no tienes tiempo? 24 horas al día como todos, ¿no? se sincero y di: no tengo tiempo para esto, pero para esto otro sí. Ver programas del corazón, “Gran Hermano” y “tele basura” en general, pasar horas muertas delante del ordenador visitando el facebook, youtube, chateando, jugar a la play, la cervecita después de trabajar, un almuerzo de dos horas… Para lo que nos interesa siempre sacamos tiempo.

Hay quienes realmente si tienen una agenda apretada, apenas tienen tempo libre porque utilizan la mayor parte del día en atender el negocio, en la formación… Pero, ¿qué hacemos con todo el éxito empresarial o académico si no gozamos de un buen estado físico para disfrutar de los resultados? No nos olvidemos de la salud. La semana tiene 168 horas. Para dejar atrás los riesgos del sedentarismo y mejorar nuestra condición física solo necesitamos invertir un 2 % de nuestro preciado tiempo, con tres horas semanales sería suficiente. Tomar parte de nuestro tiempo en hacer ejercicio es  invertir en nuestra calidad de vida, incluso, será más fácil aguantar inagotables jornadas de trabajo, conciliaremos mejor el sueño, y en general, seremos más eficientes.

Es cierto, que los sedentarios ven el ejercicio como un gran sacrificio, y realmente no tiene porque serlo. Es importante escoger bien el ejercicio, que sea coherente con las características físicas de cada uno, un tipo de actividad que esté al alcance, que guste y con el que se disfrute. Utilizar menos el coche y más las piernas, caminar por el campo o por la ciudad, pasear con la bicicleta… pueden ser buenas formas de iniciarse, por su sencillez y porque pueden realizarse a cualquier hora. Debemos ser constantes, moderados al principio y paulatinamente progresar según  marque nuestro propio cuerpo, pero no caer en el error común de la IMPACIENCIA por ver resultados inmediatos, nos llevaría a un abandono prematuro.

Los que dicen “No encuentro tiempo para hacer ejercicio” NUNCA lo encontrarán. Hay que tomarlo, aprovecharlo e invertirlo en lo más importante: SALUD. Entonces, ¿no tienes tiempo o no tienes ganas? ¿Tú reloj es de menos horas que el de los demás? Todos dormimos, trabajamos o estudiamos, comemos y nos aseamos, pero hay quien aprovecha inteligentemente el tiempo libre y otros no tanto, pero todos tenemos el mismo tiempo. Revisemos nuestra agenda, comprobemos nuestro tiempo libre y cambiemos ya el ocio pasivo, por actividad física moderada y regular.

Es incuestionable que el ejercicio regular nos brinda infinidad de beneficios para nuestra salud física, mental y emocional. Es la mejor medicina preventiva. Frena los marcadores biológicos del envejecimiento. Los que piensan que no tienen tiempo para la actividad física, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad. Reflexionen ¿en qué inviertes las 24h del día? ¿Tienes tiempo para cuidarte? El tiempo es lo más valioso que se puede gastar, no lo desperdicies.

Octavio Pérez

Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Deporte   

Gerente Central Gym & Sport Suplement                    

Asesor Grupo Popular Diputación de Valencia.              

Personal trainer/Preparador físico.

Con la llegada del 2010 y tras dejar atrás los excesos de las navidades empiezan los buenos propósitos. Conseguir el peso ideal y estar en forma son algunas de las mejores inversiones en salud y bienestar físico y psicológico que podemos proponernos para el año que comienza. Sin embargo, muchos fracasan por diferentes motivos.

 Éstas son algunas de las sugerencias para conseguir tus objetivos saludables, adelgazar con éxito de forma definitiva y disfrutar con plenitud los próximos 365 días del año.

No hagas dieta. Cambia tus hábitos. La  mayoría de los que padecen obesidad o sobrepeso prueban diferentes dietas, pero solamente el 5% consiguen lograr el peso deseado . En primer lugar, debemos evitar las “ dietas milagros” que prometen perder peso rápidamente, pero realmente no son efectivas. Debido a la importante restricción calórica, se produce una fuerte carencia energética y aumenta la sensación de hambre, en poco tiempo aparecerá el temido “efecto yo-yo” y volverás a recuperar todo el peso perdido, e incluso más.

Mentalízate, come siempre sano y se constante. Erradica de tu dieta lo superfluo o lo que sólo sirve para meter calorías sin más. Elimina las grasas saturadas, la “comida basura”, azucares, bollería, fritos, salsas, embutidos, pizzas, quesos…también el alcohol. Vuelve a los alimentos naturales no elaborados,  a la dieta mediterránea y a las comidas sensatas a base de fruta, verdura, legumbre, productos integrales, pescado, soja, carne magra ( pollo, pavo…)

 Renueva tu despensa. Vacíala de comida perjudicial para evitar la tentación del picoteo, y  llénala de alimentos sanos. Cambia ya tu forma de comer, y  remplaza tus hábitos para siempre, pero no te preocupes,  cuando consigas tu peso ideal te podrás dar algún capricho de vez en cuando.       

Ten paciencia, no es aconsejable perder más de 0,5 Kg por semana porque degradarás tu musculatura, se relentizará tu metabolismo, y al final quemarás menos calorías. Haz al menos 5 o 6 comidas equilibradas y saludables, mantendrás tus niveles energéticos estables y reducirás la sensación de hambre.

Para conseguir tu peso ideal y mantenerlo siempre constante, es imprescindible combinar la correcta alimentación con  ejercicio aeróbico y tonificación. También debes de ser constante e incluirlo para siempre en tu agenda semanal, al menos 4 días. Si eres una persona sedentaria o que hace demasiado tiempo que no prácticas deporte, es preferible que busques asesoramiento profesional, para que te motive y prescriba el entrenamiento, el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen… adecuado a tus características físicas y objetivos.

Olvídate del laberinto sin salida de las dietas milagro. Come siempre con sensatez y aparta el sedentarismo con decisión, persistencia, fuerza de voluntad, un buen asesoramiento, y sobre todo, ten  paciencia para ver resultados. Consigue tu peso deseado y no lo abandones nunca más. Disfruta más de la vida. Comer sano y practicar ejercicio regularmente es la píldora mágica y cáliz divino de la juventud: previene y trata enfermedades cardiovasculares y degenerativas, refuerza tu sistema inmunitario, aumenta tu autoestima, reduce el estrés, mejora tu salud física y bienestar psicológico…. Los beneficios son infinitos e innumerables, no esperes más y súbete al carro de la vida sana, cualquier esfuerzo merecerá la pena. Y no olvides nunca: “cambiar es mejorar”.
Octavio Pérez

Gerente Central Gym & SportSuplement .                                                                                                                                               Preparador Físico/Personal Trainer.                                                                                                                                                                Asesor deportivo Diputación de Valencia

La Navidad se encuentra a la vuelta de la esquina, y  ya son muchas las familias que, ilusionadas, se encuentran planeando que deliciosas recetas harán para estos días tan especiales. Pero, además de la alegría y la felicidad propias y características de estas fiestas, las comidas de Navidad o Año Nuevo, unidas a las populares comidas y cenas  de empresa o incluso otras familiares, hacen que ingiramos alimentos desaconsejados en abundancia: cordero, salsas, embutidos, quesos, alcohol… ponen a nuestro estomago como uno de los grandes perjudicados. Además, los expertos estiman que, durante las Navidades, solemos engordar 3 kilos de media, sobre todo las personas sedentarias, algo que se traduce en que, en sólo unos días, llegaremos a consumir las mismas calorías que comeríamos, durante una semana en cualquier otro momento del año.

 

Aunque los días festivos son para celebrarlos, y los menús se convierten en el centro de atención, se pueden adoptar hábitos fáciles para tratar de compensar los excesos venideros. Incluir dentro del menú  aquellos alimentos que van a ayudar en los procesos digestivos y depurativos. Ciertas especias y plantas mejoran la digestión, eliminan los gases y favorecen la acción de los jugos del estómago. El hinojo, el laurel, el orégano o el tomillo, en su justa medida y en los platos más contundentes del menú, servirán para hacerlos más digestivos. Asimismo, sería muy útil también escoger recetas que llevaran hortalizas, como escarola, endibia, alcachofa o cardo. Las infusiones desempeñan también su labor proporcionando bienestar. La menta  tomada antes de comer favorece la secreción de jugos gástricos y prepara al estómago para el proceso digestivo. Las propiedades medicinales de la melisa y de la manzanilla, después de una comida, resultan digestivas por su efecto relajante de la musculatura. El anís verde o las semillas de hinojo favorecen la eliminación de los aires, y su efecto es igual de positivo, antes o después de comer.

Los excesos de alcohol, grasas, proteínas y azúcares durante estos días dificultan el trabajo de depuración de la sangre que desempeña el hígado. Llenar la despensa de alimentos diuréticos y concentrados en antioxidantes para depurar el organismo es un consejo válido para todas las personas, y en particular para quienes tienen trastornos circulatorios y son fumadores. Comenzar cada día tomando un zumo de naranja o pomelo con zanahoria es un buen recurso antioxidante. Dos vasos de infusión diurética  (diente de león o cola de caballo) a lo largo del día es también una ayuda inestimable para eliminar líquidos y evitar así la hinchazón.

La piña fresca de temporada como postre es la elección más saludable si el menú ha sido contundente en proteínas (marisco, fritos, carnes y pescados), algo muy habitual por estas fechas. Asimismo, tomar uno o dos yogures bífidus al día también es un buen refuerzo para el sistema digestivo.

Especialmente no olvides que la moderación es la mejor consejera de salud pero, si en estas fechas los excesos los tienes al orden del día, sigue estos fáciles consejos junto a ejercicio aeróbico, al menos 30´ diarios. Protegerás tu salud y evitarás que una mala digestión te amargue las fiestas. Además, tras las navidades al subirte a la bascula, no te llevarás una desagradable sorpresa.

¡Feliz Navidad!

Llevas una larga temporada sin hacer ejercicio y por fin te decides. Al día siguiente una sensación molesta invade tu musculatura, pequeñas agujas se te clavan en tus piernas, en tus abdominales, en tu pectoral…subir unas escaleras es como escalar el “Everest”, desperezarte te estira exageradamente el pecho y el abdomen…te encuentras engarrotado y dolorido, pero  no te desanimes, este malestar se puede prevenir y tratar, y además, es común entre todos los que reinician su actividad física, o bien, realizan un ejercicio intenso o diferente al habitual. Ese dolor muscular que produce inflamación y sensación de rigidez, es lo que corrientemente se define como “Agujetas”.

 Hay diferentes teorías que explican el “por qué” de este dolor incomodo y localizado. Hasta hace pocos años la hipótesis más popular era la Acumulación de ácido láctico: esta “teoría”, ya completamente descartada, señala que el ácido láctico resultante de la actividad metabólica en las células musculares acaba «cristalizando» (de ahí viene su nombre), y es esta la causa final del dolor muscular, debido a la supuesta presencia de estos “cristales” en el músculo.

La más aceptada por la comunidad científica;^[] es la teoría Micro-roturas de fibras musculares:  menciona que el dolor muscular y la inflamación se producen debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio. Teniendo en cuenta esta última teoría, este dolor se debe a que la fibra muscular es “débil”, y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, probablemente porque se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo. En termino coloquial es musculo que se rompe pero que más tarde se regenera.

Prevención y tratamiento. 

Si hace demasiado tiempo que no te calzas unas deportivas, ten en cuenta que tu condición física esta muy por debajo que cuando eras una persona activa. Es aconsejable  realizar un entreno cómodo y adaptado a tu nivel actual. Es imprescindible un calentamiento previo ( estiramientos, movilidad…), así como el aumento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios suaves hasta llegar a los más intensos; ^[]de este modo, la musculatura se prepara para una situación de esfuerzo. Para finalizar con la actividad, es importante realizar ejercicios suaves de elasticidad, así el organismo vuelva paulatinamente a su estado normal de reposo.

Aunque seas deportista habitual (atleta, nadador), ves con cuidado al  realizar un ejercicio o deporte poco corriente para ti ( fútbol, tenis, padel…), tu sistema muscular no esta adaptado a otro esfuerzo específico, así que, también deberás  tener en cuenta los anteriores consejos si no quieres sufrir  “agujetas” o peor aún, una lesión.

Si no has tenido en cuenta estas recomendaciones, o ya es demasiado tarde porque ya te pinchan esos molestos “alfileres”, olvídate de beber agua con azúcar, no sirve de nada. Este remedio casero es el resultado de la aceptación masiva de la teoría referente al ácido láctico, puesto que esta descartada, este método no evita ni cura las agujetas ni sus síntomas, además puede provocar problemas gástricos. Ejercicio aeróbico suave ( footing, bicicleta estática…), estiramientos, baños de contraste (agua caliente- agua fría), incluso tomar bebidas de soja o comer pescado; te ayudaran a que el dolor remita lo antes posible; y si el dolor es demasiado intenso, como último recurso y bajo recomendación médica puedes tomar algunos antiinflamatorios (ibuprofeno).

Octavio Pérez
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Asesor Deportivo/Personal Trainer
Gerente Central Gym y Sport Suplement
http://octavioperez.wordpress.com
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Al parecer, pregunta sencilla y lógica de responder. Tenemos la firme convicción de que el paso del tiempo nos envejece. Asumimos que debe ser así porque hemos aceptado que forma parte del ciclo natural de la vida, pero si profundizamos y enfocamos  la cuestión de modos diferentes, entenderemos que no siempre debe ser un paradigma aceptado, no hay una curva normal del envejecimiento que se aplique a todos por igual.

 

Enfoquemos la cuestión de distintas maneras ¿A que edad somos viejos? ¿Podemos tener 65 años y sentirnos una persona joven? La contundencia de las respuestas ya no es tan evidente. Si entendemos que hay diferentes maneras de medir la edad de un individuo, repararemos en que el tiempo no pasa para todos de la misma manera. La edad cronológica, es la que tienes según el calendario, es invariable. La edad biológica es la que tiene tu cuerpo según tu metabolismo y tus funciones vitales. La edad psicológica es la que tú sientes que tienes. La gran mayoría acepta la edad cronológica como único indicador del paso del tiempo, aunque debería de ser la menos fiable; además se piensa que siempre coinciden con la edad biológica, sin embargo, generalmente no concuerdan.

Puedes tener 65 años llevar uno hábitos de vida saludables y estar físicamente en forma, con unos niveles de resistencia, fuerza, lucidez, vitalidad y dinamismo propios de una persona sana de 30 años, puedes sentirte y estar joven a la edad que sea. Por el contrario, puedes tener 35 años y  padecer alta presión sanguínea, exceso de grasa, nivel de azúcar inadecuado,  reducción de masa muscular y, empujar al cuerpo hacia una rápida decadencia propia de la vejez. Son claros ejemplos para demostrar que cumplir años no es siempre envejecer, el envejecimiento se puede revertir y cambiar.

Ser optimista, tener sentido del humor, la estabilidad emocional, las buenas relaciones sociales, junto al ejercicio físico regular y una alimentación adecuada, tienen efectos sobre los marcadores biológicos del envejecimiento, que pueden revertir en las derivaciones más típicas de la edad biológica.

Como preparador físico tuve la oportunidad de entrenar a Teresa una anciana de 79 años, y digo “anciana” porque tenía síntomas físicos claros de envejecimiento: poco tono muscular, osteoporosis, desgaste articular…Sin embargo, tenía la convicción de que el ejercicio le podía ayudar. Después de dos meses de entrenamiento adaptado con ejercicios de pesas y “aeróbicos sin impacto” (elíptica y bicicleta estática); sus músculos perdidos habían vuelto en un 200%, mejorando la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Pasó de llevar muletas a caminar con normalidad,  y lo más importante, era autosuficiente, podía valerse por si misma en cualquier tarea cotidiana, incluso empezó a trabajar como “empleada del hogar”.

Teresa lucho contra la apatía y desesperanza propias de su edad, pasó de ser una anciana de 79 años, condenada a pasar el resto de su vida sentada en una silla viendo como su cuerpo se deterioraba; a ser una adulta completamente independiente, recuperando el sentido general de la vida activa, sintiéndose joven y saludable. La clave de la milagrosa   recuperación, fue sin duda su visión positiva “del ejercicio físico”, su convencimiento de que iba a ser beneficioso para ella.

 

El cuerpo humano es capaz de mejorar cuando más se utiliza. Cuando un “anciano” acepta cambiar su estilo de vida renovando sus hábitos de salud, su calidad y esperanza de vida mejora y aumenta. La frase célebre “más vida a los años y más años a la vida” resume perfectamente los efectos positivos de la actividad física y la dieta equilibrada.

Perdamos el miedo a envejecer y cambiemos la creencia de que estamos destinados a la decadencia, esta profunda convicción debe ser cambiada desde ya. El proceso de envejecimiento deber ser contrarestado todos los días manteniendo una actitud positiva, comiendo con sensatez y, dedicando parte del tiempo de ocio al cuidado físico. Por mayor que seas o te sientas nunca olvides que el cuerpo puede auto reponerse: mantén tu espíritu joven. Eres tan viejo como tú quieras serlo. En ti está la respuesta y la solución.

Octavio Pérez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte                                                                                                                    

Gerente Central Gym & Sport Suplement

Personal Trainer/ Preparador Físico

Asesor Grupo Popular

Diputación de Valencia

La inactividad física es un grave problema de salud pública que afecta al 60% de la población española. Se trata del principal factor de riesgo de  enfermedades cardiovasculares, primera causa de mortalidad, con 17,2 millones de muertes en el mundo y 300.000 en España.  El sedentarismo aumenta exponencialmente el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, diabetes de tipo II, osteoporosis, depresión y ansiedad, también de algunos tipos de cáncer (colon, mama…). Los estilos de vida sedentarios son una importante causa de mortalidad, morbilidad y discapacidad.  Sí, el sedentarismo enferma y mata, ¿por qué es tan difícil elegir formas de vida más saludables para la gran mayoría?

Diversos son los motivos por los cuales las personas sedentarias no se mueven hacia una vida activa. Muchos no toman conciencia de que su actividad física no es suficiente para mejorar su salud, piensan que ser activo es trabajar todo el día y llegar agotados a casa, pero realmente  no lo son. Actualmente, la actividad física en el trabajo y en la vida cotidiana ha ido disminuyendo debido a los adelantos tecnológicos que nos hacen la vida más “sencilla” y “cómoda”. Vivimos en una sociedad apoltronada en “la ley del mínimo esfuerzo físico”; por eso, ahora más que nunca, es imprescindible el ejercicio físico regular al menos 30 minutos diarios.  La falta de tiempo junto al estrés de la vida diaria es la excusa para otros que, aunque sí son conscientes de su inactividad no programan tiempo suficiente para el cuidado físico. El tiempo es lo más valioso que se puede gastar, ¿qué mejor que invertirlo en salud? Y, por último, los que  son adictos al mando a distancia, al sofá, al automóvil, al ascensor…, es decir, al mínimo esfuerzo, además de ver el deporte como un gran sacrificio y esfuerzo, para nada debe ser así. Los “deportistas regulares” ven en el ejercicio un placer e incluso una pasión,  seguro que a tu alrededor, entre tus amigos y familiares, tienes buenos ejemplos de deportistas que están enganchados a la vida activa y a sus infinitos beneficios.

El ejercicio previene, trata y rehabilita enfermedades cardiovasculares, degenerativas y crónicas: reduce el colesterol y los triglicéridos, regula el  peso y  trata la obesidad, es beneficioso  para  la artrosis, la artritis y la osteoporosis; ayuda a disminuir el estrés, la ansiedad, favorece la concentración, la agilidad mental, facilita la relajación, mejora la condición física… En definitiva, la actividad física regular mejora tu calidad de vida, tu bienestar social, físico, psicológico y emocional y, además, aumenta la esperanza de vida. Ser activo es verse bien y sentirse mejor, es salud, vitalidad, juventud, optimismo, independencia a cualquier edad, es pensar en el futuro y disfrutar el presente, es inteligentemente indispensable. Sin embargo, el sedentarismo es jugar a la ruleta de la decadencia progresiva y la enfermedad, es mayor probabilidad de depresión, irritabilidad, es envejecer rápidamente… y debe ser urgentemente reemplazable. Dejar atrás una vida sedentaria es una medida que  sólo te aporta beneficios.

Decisión, constancia, motivación, paciencia, un mínimo de fuerza de voluntad y asesoramiento para que el entrenamiento sea  adecuado y saludable, son claves para engancharte con éxito a la práctica regular del ejercicio físico y, saborear así, todas sus bondades.

El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto actividad física regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. No importa la edad que tengas, o que tu forma física sea “débil”, es el momento de vencer a la pereza, de luchar por ser actico y tener una vida más placentera, engánchate al ejercicio físico regular y disfruta de llevar un estilo de vida sano, te permitirá afrontar todos los acontecimientos de tu existencia con mejor disposición. Decídete ya, no esperes más sentado y muévete hacia una vida mejor.

 Octavio Pérez

Asesor deportivo Diputación de Valencia

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte