Posteado por: Octavio Pérez | mayo 11, 2010

MI ENTRENAMIENTO

5 DÍAS PARA LOS 15 KMS DE MASSAMAGRELL

Puesta a punto

 Lunes 11 de mayo del 2010

 –         Movilidad articular

–         Musculación

o     Pecho

Press de Banca inclinado: 15-12-10-6

Triserie: 4x (10x Press de Banca inclinado con mancuernas- 8xAaperturas- 25xFlexiones)

Haz clik en el enlace para ver el Video Triserie de Pecho:

http://www.youtube.com/watch?v=bBmQpdDfpeA

Contractora: 4×10

  

 

 

   o   Triceps y Bíceps

Curl de Bíceps de pie – Patada de triceps: 4×10

 Martillo- Flexiones manos juntas: 4x 10-fallo

Curl de Bíceps en polea/ Triceps Polea a dos manos/ cuerda

 o       Espalda alta

 Polea tras nuca:  12-10-8

 Dominadas: 3xfallo

Remo con mancuernas: 3×10

 

 

 

 

 

    o   Hombro

Press militar con mancuernas: 3×10

 Super serie: Pajaro de pie – elevaciones frontales: 4×10

Encogimientos de hombro: 3×15

–       20´de Abdominales

–         Estiramientos

–         Sauna

 

 

 Recuperación: 1´30´´- 2´

Duración entreno: 2h15´ 

Intensidad: alta 

Objetivo: Hipertrofia- definición

 Observaciones:

He trabajado todos los grupos musculares del tren superior porque esta semana no volveré a trabajar musculación y así,  podré centrarme más en mi próximo objetivo “ 15 kms de Massamagrell”, llegar más descansado y hacer un entrenamiento más especifico.

He dado prioridad en la rutina a los músculos que veo que tengo “ carencias” ( menos tono muscular)

 He congestionado bien y me he encontrado con mucha fuerza,  sobre todo en Pectoral, Bíceps y Triceps.

Después del entrenamiento, al salir de la sauna y ducharme, me he sentido GENIAL…limpio por dentro y por fuera…respiras mejor, te cambia el humor, lo ves todo de una forma diferente. Es una sensación de bienestar increible que  solamente conocen y me entienden los que hacen ejercicio.

 Peso: 75.9 Kg ( he perdido 600g) porque ayer hice un entrenamiento exigente y he bajado la ingesta calórica y de hidratos , estoy en déficit, pero no me encuentro nada fatigado y también he descansado perfecto esta noche ( 8 horas aprox.), es buena señal, mi metabolismo se recupera y responde bien 😉 

 DIETA

Desayuno: 8:30

–         400ml de soja y 100g de cereales de fibra

Almuerzo: 11:00

–         Medio sanwich con 100g de pavo

–         1 café 

Cómida: 15:00

–         150g de pavo con pimiento verde a la plancha

–         1 café

Entrenamiento: 18:00 a 20:00

 Merienda 1: 19:00 ( mitad de entrenamiento)

–         50g de proteina de suero del 90%

 Merienda 2

Medio sanwich con 100g de pavo

 Cena

2 hamburguesas de 90g de pavo y pollo con 4% de grasa

4 claras de huevo

Una ensalada pequeña con cebolla, lechuga y tomate cherri

 Suplementación:

Tríbulus: 2 desayuno, 2 después de entrenar, 1 antés de dormir

Glutamina: 5g desayuno, antes y después de entrenar y antes de dormir

Bátido de proteina: mitad de entrenamiento 

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