Posteado por: Octavio Pérez | mayo 14, 2010

MI ENTRENAMIETO Y DIETA

ULTIMOS DÍAS PARA LOS 15 KMS DE MASSAMAGRELL

Puesta un punto 

Miercoles 12 de mayo del 2010. Faltan 3 días

¡¡¡DESCANSO!!!

Objetivo: Recuperación/ curva de super compensación

Observaciones:

Peso:,75 Kg

¡¡¡Que bien me ha venido el descanso!!!

DIETA

Desayuno: 8:30

–          400ml de soja

–          Cereales integrales

Almuerzo: 11:00

–          Medio sándwich con 2 latas de atún sin aceite

–          1 café

Cómida: 16:30

–          Ensalada con 100g de pasta

–          1 yogur desnatado

Merienda

–          Sándwich integral con 100g de pavo

Cena

–          Ensalada china

–          Pollo con bambú y setas chinas

No he podido cenar en casa, así que me he tenido que pedir chinos…creo que lo menos calórico que podemos comer de un restaurante chino  es el pollo y la ensalada.

 

Suplementación:

Tríbulus: 2 desayuno, 1 antes de dormir

Glutamina: 5g desayuno y antes de dormir

Argininga: 2x desayuno y 2 antes de entrenar

Multivitaminico: 1x mañana

Jueves 13 de mayo del 2010. Faltan 2 días

 

–          Movilidad articular

–          Musculación: bíceps y tríceps:

  • Superseries: Curl de Biceps sentado/ Triceps tras nuca;  martillo/ flexiones manos juntas; Tricpes Polea desde arriba/ Biceps/ Polea desde abajo

20´ de abdominales

 

–          20´de elíptica

–          Estiramientos

–          10´de inversión

Objetivo: Tonificar

y 180 máxima

Observaciones:

Peso: antes del entrenamiento75,8  Kg. He ganado 200g de peso, ¿ Serán los chinos de anoche? Jejeje. Creo que será por el descanso, mi metabolismo está habituado a una tasa de actividad física alta.

DIETA

Desayuno: 8:30

400ml de soja

80g de cereales de fibra

 

Almuerzo: 11:00

Medio sanwich con 100g de jamón sin grasa y tomate natural

1 café

Cómida: 16:30

Verduras a la plancha

250g de atún plancha

1 café

Entrenamiento: 18:30 a 19:45

Merienda 1: 20                                            

Sandwich multicereal con 100g de pavo

Cena

Ensalada

200g de Ternera plancha

5 claras de huevo

Observaciones:

He decidido estar un día más sin hidratos, así perderé los 200g que he recuperado y alguno más, espero así encontrarme más ligero en los 15 kms 😉

 

Suplementación:

Tríbulus: 2 desayuno, 2 después de entrenar, 1 antés de dormir

Glutamina: 5g desayuno, antes y después de entrenar y antes de dormir

Argininga: 2x desayuno y 2 antes de entrenar

Multivitaminico: 1x mañana

 

Viernes 14 de mayo del 2010. Falta 1 día

 

MAÑANA:

En ayuno: 30´de carrera continua ritmo cómodo

Estiramientos

Objetivo: Recuperar/ mejorar curva de supercompensación

Observaciones:

Peso: 74.6

¡¡¡Genial!!! No penséis que estoy obsesionado, pero para mi es el peso ideal. También puede que gane algo de peso entre hoy y mañana por la carga de hidratos.

El cardio en ayunas es un método ideal para movilizar los depósitos grasos. Durante la noche mientras duermes tu cuerpo ha consumido prácticamente todo el glucógeno y si realizas un entrenamiento en ayunas vas a conseguir la mayoría del combustible a partir de las grasas almacenadas en tu cuerpo. De todos modos, hay que ir con cuidado con este tipo de entrenamiento, por la falta de insulina puedes marearte,  aconsejo siempre ejercicio aeróbico suave.  

DIETA

Desayuno: 8:30

150g pavo

6 claras de huevo

 

Comida: 15:30

200g de macarrones hervidos integrales con menestra de verduras

 Merienda 1: 18:30                                       

Macedonia de fruta ( 1 plátano+ 1 pera + 6 fresas) con medio litro de zumo de naranja natural

 Esta noche cenaré:

Ensalada

Espaguetis con verduras.

 Observaciones: como podéis observar, tanto en la comida como en la cena no mezclo los hidratos de carbono con la proteína…es un principió básico en la teoría de la Antidieta, de no mezclar “alimento de agua” con un “ alimento solido” para favorecer la digestión y no acumular toxinas. En  Próximos posts  profundizare en esta teoría y publicaré algún ejemplo de este tipo de “dieta”

 Suplementación:

Tríbulus: 2 desayuno, 2 después de entrenar, 1 antés de dormir

Glutamina: 5g desayuno, antes y después de entrenar y antes de dormir

Argininga: 2x desayuno y 2 antes de entrenar

Multivitaminico: 1x mañana

 Amig@s el domingo os contaré como me ha ido en este primer reto de la temporada, No sé  qué tiempo me pueden salir  los 15 kms,  nunca he corrido sobre esta distancia y tampoco se el ritmo que llevo en los entrenos… Aunque si que os voy a decir que me gustaría estar cerca de una hora, o sea rodar a unos 4´- 4´10´´x Km. Estaría genial, pero será difícil porque tan solo llevo un mes de preparación. Mi objetivo principal es disfrutar de la carrera, del ambiente y encontrarme con fuerzas.

 Os paso el enlace de la web de los 15 kms de Massamagrel. Es alucinante el nivelazo de esta competición que entra dentro del circuito de carreras populares Diputación de Valencia. Es una de las pruebas en ruta más importantes a nivel nacional, mañana participan  Martin Fiz, Abel Antón, Chema Martinez, Fabian Roncero….Oleeeeeee!!!dos Campeones del Mundo, un doble campeón europeo y  el recordman nacional de maratón….alguien da más?? Os recomiendo que os acerquéis a disfrutar del espectáculo!!!

http://www.15km.es/

¡ Hasta muy pronto! ¡ besos y abrazos!

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Responses

  1. A tope!


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