Posteado por: Octavio Pérez | mayo 25, 2010

Preparando el “ Circuit La Costera”. 5 días para el siguiente objetivo “8 Kms de Cerdá”

Puesta a punto

 

Lunes 24 de mayo del 2010

 

         Calentamiento: movilidad articular

         Musculación

o       Pecho

§       Press sentado: 3×15

§       Press de banca inclinado: 4x 8-10

§       Press de banca inclinado en mancuernas:  4×8-10

§       Fondos – Superserie- Contractora: 3×10

 

o       Espalda alta/ Dorsal

§       Jalones al pecho: 4×12

§       Polea tras nuca: 3×8

§       Polea alta al pecho: 3×12

§       Remo sentado- superserie- Concentrado polea alta: 3×10

Superserie: Dominadas Flexiones. Pincha en el enlace para ver el video:

http://www.youtube.com/watch?v=EGHE90YY8kg

 

         20´de abdominales

         20´de eliptica

El cardio al final de la sesión de fuerza mejora la recuperación al aumentar el riego al músculo, limpia los desechos que ha originado el entrenamiento con pesas y aporta nutrientes para recuperar. Además, el efecto “quemagrasas” es mayor, porque durante el entrenamiento con pesas hemos agotado los niveles de glúcogeno y el organismo utiliza  metabolismo de las grasas para obtener energía.

 

Recuperación: 1´30´´- 2´

Duración entreno: 2h30´ 

Intensidad: alta

Objetivo: Hipertrofia- definición

Peso: 75.7 Kg

 

DIETA

Desayuno: 10:00

400ml de soja y 100g de muesli mezclado con cereales de fibra

Almuerzo: 12:30

Una manzana

Comida: 15:00

Ensalada de pasta

Entrenamiento: 18:00 a 20:00

 

Merienda 1: 19:00 ( mitad de entrenamiento)

50g de proteina de suero del 90%

 

Merienda 2

Sanwich con 100g de pavo

 

Cena

Ensalada con 1 lata de atún, queso burgo de arias y 100g de pavo

Un yogur desnatado

 

Suplementación:

Tríbulus: 2 desayuno, 2 después de entrenar, 1 antes de dormir

Glutamina: 5g desayuno, antes y después de entrenar y antes de dormir

Bátido de proteina: mitad de entrenamiento

Multivitaminico: desayuno

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