Posteado por: Octavio Pérez | mayo 26, 2010

Preparando el “ Circuit La Costera”. MI ENTRENAMIENTO Y DIETA. ¿Qué es el intervall trainning?

A 4 días para los “8 Kms de Cerdá”

Puesta a punto

 

Martes 25 de mayo del 2010

 

         6 kms de trote + estiramientos + 2 progresiones de 100m

         Intervall training: 16x200m al 85% rec 45´´ en arena de playa.

         10´de trote + estiramientos

 

Recuperación: 45´´ entre series

Pulsaciones en el intervall: 130-180 puls

Duración entreno: 1h15´ 

Intensidad: alta 

Objetivo: Adaptación cardiaca/ fuerza tren inferior/ potencia aeróbica

Peso: 75.5 Kg

Observaciones: es genial entrenar en la playa, y más con un amigo  como Isra que es adicto al deporte como yo… 😉

 Pincha aqui para ver mi explicación del entreno en video…creo que es original 😉 http://www.youtube.com/watch?v=bRbHx7E_Y3g

El intervall training es un método excelente para mejorar la potencia aeróbica y la adaptación cardiaca. Es un trabajo de alta intensidad que alterna intervalos de esfuerzo/descanso. La recuperación es incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30” y 2 minutos de descanso) y la intensidad del 80-85%. La distancia total de la carga no debe superar los 5 kms para poder mantener un elevado ritmo durante todo el entreno.
Para dirigir correctamente los efectos de la carga de trabajo al objetivo que tengamos debemos tener en cuenta:
– Distancia de la repetición
– Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
– Número de veces que repetimos el esfuerzo.
– Duración del período de descanso.
Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.El trabajo con este sistema a intervalos estimula el desarrollo del músculo cardíaco.

  

DIETA

Desayuno: 09:00

Zumo de naranja

400ml de soja y 100g de muesli mezclado con cereales de fibra

Almuerzo: 12:30

Sanwich con 100g de pavo

Comida: 16:00

Ensalada

Espárragos y alcachofas plancha.

Entrecot plancha 

 

Entrenamiento: 19:00 a 20:15

 

Merienda 1: 20:15

50g de proteína de suero del 90% + una manzana

 

Cena: 23:00

Ensalada

3 hamburguesas de pavo y pollo

Un yogur desnatado

 

Suplementación:

Tríbulus: 2 desayuno, 2 después de entrenar, 1 antes de dormir

Glutamina: 5g desayuno, antes y después de entrenar y antes de dormir

Bátido de proteina: mitad de entrenamiento

Multivitaminico: desayuno

 

 

 

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Responses

  1. Como siempre un placer aqprender de uno de los más grandes!

  2. Como siempre un placer aprender de uno de los más grandes!

  3. Como siempre un placer aprender de uno de los más grandes!


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