Posteado por: Octavio Pérez | junio 18, 2010

MARCA LAS ABDOMINALES ESTE VERANO. Más músculo y menos grasa. 1ª parte

El verano ya está a la vuelta de la esquina y empieza la puesta a punto de los practicantes de fitness, culturismo, y amantes del ejercicio físico en general, a llegado la hora de buscar la máxima definición, compensación y  el mejor tono muscular.  Llega el momento de tomarse enserio la preparación y entrenar al 100% para llegar a uno de los objetivos físicos: marcar las abdominales “inferiores” y para ello, es necesario tener menos de un 10% de grasa en el abdomen, tarea complicada que requiere mucho sacrificio y constancia. Si sigues los siguientes consejos conseguirás unos resultados espectaculares:  

  1.- Tu gasto energético debe ser mayor que las calorías consumidas.
Es la primera regla fundamental, si no quemas más de lo que consumes no se puede perder grasa. O sea, si no entrenas más y haces una dieta correcta, no podrás ir quemando el tejido adiposo, ahora bien, tampoco se trata de sobre entrenarse o restringir en exceso nuestra ingesta de calorías, porque corremos el riesgo de degradar la proteína de nuestro propio cuerpo, o sea, nuestra musculatura. La clave esta en buscar nuestro punto intermedio que te permita perder grasa sin perder músculo, una buena media sería perder 0,5Kg por semana.

  2. Milagros a Lourdes
Si no has entrenado durante el invierno y  empiezas ahora a entrenar y cuidar tu alimentación, vas a tener muy complicado lucir un cuerpo definido este verano. Ten en cuenta que de nada servirán las cremas reductoras, las fajas y “plásticos para el abdomen” las saunas y demás productos que venden en “tele tienda” con su publicidad engañosa, lo único que hacen es aumentar tu sudoración, con el riesgo que ello conlleva para tu salud y a parte, no te harán perder ni un gramo de grasa.

  3. Aumenta el entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento aeróbico ( ciclismo, nadar, spinning, correr..) es imprescindible para activar el metabolismo de las grasas. Deberíamos de planificar a partes iguales el entrenamiento de musculación y el entrenamiento cardiovascular. Mínimo 3 días para cada tipo de entreno, aproximadamente entre 1h30´ dependiendo de tu nivel y características físicas.

  4. No te olvides del entrenamiento muscular
Si dedicas una hora tres días a la semana en tu entrenamiento de pesas es el momento de aumentar a 1h30´-2h, esta comprobado científicamente que los ejercicios de musculación aumentan tu metabolismo basal incluso hasta 5h después de de dicho entreno. Más tiempo de entrenamiento y a más intensidad así, tu “máquina quema grasas” ( sistema muscular) estará mas tiempo a pleno rendimiento, o sea, quemando calorías.

  5. Varía tu entrenamiento y tus ejercicios de abdominales

Es muy importante no estancarse en el entrenamiento, hay que variar los ejercicios, el tiempo de recuperación, la velocidad de ejecución…También varía tu rutina semanal combinando músculos diferentes, haciendo series decrecientes, en súperserie…. Hay que buscar estímulos nuevos y “sorprender” nuestra musculatura, para continuar mejorando el rendimiento. 


6.-Desayuna fuerte y cena ligero
 

El desayuno debe aportar un 30% del total de las calorías consumidas en un día. Debemos de tomar los tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, proteína y “grasas sanas”.Un ejemplo de desayuno equilibrado sería 250ml de leche con 80g de cereales integrales o muesli, batido de proteína de 30g o bien una tortilla de 4 claras y una yema y 50g de frutos secos 


7. Los ejercicios básicos consumen más calorías
Los ejercicios básicos ( preses, sentadillas, arrancada, prensa…) te harán consumir más energía y por tanto quemarás más calorías, ya que intervienen más músculos por ejercicio y reclutan mayor numero de fibras musculares. Deben ser tus ejercicios preferentes en tu rutina semanal
 


8. Entrena más tus piernas
Para muchos las piernas es la asignatura pendiente año tras año, se olvidan o les da pereza entrenarlas, grave error, no solamente te da una apariencias más estética y compensada, también te ayuda a aumentar tu metabolismo y a quemar más calorías, ya las piernas están formadas por los músculos más grandes del cuerpo, y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energía.

  

9.- Reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta las proteínas.
Un método infalible es bajar nuestro consumo de carbohidratos y saber el momento del día en que se pueden consumir. Se deben tomar carbohidratos tan solo en el desayuno y en la comida principal antes del entrenamiento, también se pueden tomar carbohidratos simples ( una barrita energética) justo antes del entrenamiento, a mitad de entrenamiento o nada más terminemos el ejercicio. El resto del día preferiblemente se anulará de la dieta cualquier tipo de carbohidratos ( pan, pasta, arroz…)

10.- Descansa correctamente

Cuando el entrenamiento y la dieta es cada vez más exigente y estricta es fundamental respetar las 7 u 8 horas de sueño diarias. Si no estamos descansados, no recuperaremos bien de un día para otro, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se hará menos eficiente, quemando menos calorías. El secreto de asimilar el entrenamiento y por tanto mejorar tu rendimiento físico, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora.   

 

 

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Responses

  1. Voy a seguir desde el primero hasta el último paso religiosamente, la info es muy muy útil. Lo voy a retweetear y a compartir con mis contactos, gracias Octavio

  2. Grande Tavi!!! Que bonito es estar marcado… es como estrenar siempre tu mejor camiseta!
    Un saludo y buenos dias!


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