Posteado por: Octavio Pérez | mayo 31, 2011

POTENCIA TU RENDIMIENTO CON LOS PICOS DE GLUCÓGENO

Cuando buscamos el alto rendimiento deportivo, competir al máximo nivel y mejorar la eficiencia de nuestra preparación  física es vital  ajustar las cargas de trabajo con los tiempos de recuperación, pero también lo es adaptar a la perfección la dieta con nuestro entrenamiento. En la programación de cualquier modalidad deportiva debemos tener en cuenta sus necesidades energéticas y las demandas físicas y fisiológicas. Además,  debemos de elaborar estrategias desde el punto de vista de la nutrición y distribución de las cargas de trabajo y recuperación para lograr  que durante los entrenamientos exigentes y la competición aumenten las reservas de glucógeno y se retarde su agotamiento.

 

El glucógeno es nuestra principal despensa energética que utilizamos durante el ejercicio físico para obtener energía. Los hidratos de carbono que absorbemos en la comida se convierten en glucosa, esta la almacenamos en  forma de glucógeno en el hígado para mantener estable el nivel de glucosa en sangre, y en el músculo que se utiliza para obtener energía en  la contracción muscular. Este almacén es limitado por lo que cobra vital importancia aumentar sus reservas para retardar la fatiga y favorecer el rendimiento deportivo. Las cantidades suministradas por la alimentación deben variar según el tipo de esfuerzo que se realice y de las necesidades individuales.

A intensidades mayores al 60% dela VO2 máx, la importancia de los hidratos de carbono va aumentando. La utilización de este substrato energético está determinada por las necesidades del músculo y la disponibilidad de oxígeno. Durante los ejercicios continuos de intensidad media comprendida entre el 70% y el 80% del consumo máximo de oxígeno y de una duración de unos 120 minutos, uno de los factores limitantes de dicho ejercicio está relacionado con el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno.

Las teorías tradicionales sobre nutrición deportiva recomiendan a los deportistas que el consumo de hidratos de carbono sea del 60% de la energía de la dieta diaria. Desde mi experiencia como preparador físico, es un modelo teórico demasiado generalista que no se adapta a las necesidades individuales, no tiene en cuenta las demandas metabólicas de cada deporte y sobre todo,  muy rígido a la hora de adaptar la dieta con el tipo de entreno, su volumen o intensidad.

 

Contribución de los cuatro sustratos principales al gasto calórico, después de 30 min de ejercicio al 25 %, 65 % y 85% del máximo consumo de oxígeno, con ayuno previo. Reproducido con permiso de Romijn et al. (29).Propongo un modelo flexible donde la nutrición del deportista, los porcentajes de hidratos de carbono, proteínas y grasas estén readaptándose constantemente en cada carga de trabajo. Manipular la dieta jugando en “Zig-Zag” con los depósitos de glucógeno nos permite conseguir unas curvas de súpercompensación más pronunciadas y aumentar nuestros niveles energéticos cuando más lo necesitemos: durante los entrenamientos de alta intensidad y/o volumen o durante la competición.

Cuando aplicamos cargas de trabajo bajas o medias  no precisamos ingerir un 60% de hidratos de carbono porque realmente no vamos a consumir toda esa energía. Sin embargo, cuando las exigencias del entrenamiento son máximas lo ideal es hacer una carga de hidratos de carbono para llenar los  depósitos  de glucógeno al 110% o 120%

 Por tanto, cuando entrenamos a baja o media intensidad es suficiente con ingerir un 20% o  un 30% de hidratos de carbono. Pero, cuando vayamos a realizar un entreno de máxima intensidad o volumen aumentaremos nuestra ingesta diaria a un 70%. Con este modelo de readaptación físico- dietética donde jugamos con los porcentajes de hidratos de carbono en la dieta según las cargas de trabajo, conseguiremos constantes  picos de glucógeno, logrando que  nuestro metabolismo,  como mecanismo de  auto-defensa, aumente los depósitos de glucógeno por encima de la curva normal; en la recuperación aumente la “velocidad” de la glucogenesis (La síntesis del glucógeno a partir de la glucosa); y sobre todo, retarde su combustión degradándose más lentamente, dándonos energía durante más tiempo y retrasando la fatiga .

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Responses

  1. Como siempre! Todo un profesional en tú ámbito! Muy grande el artículo Tavi! La gente debe saber que no hace falta atiborrarse a HC’s para todos los entrenamientos, y que de vez en cuando, va bien engañar al cuerpo, pero no siempre, jejejej! Ya sabes! ; )

  2. Ni que lo digas. Muy bueno!! Tavi enhorabuena por tus trabajos y dedicacion a esto!

    • Muchas gracias J! vosotros sois los que me motiváis a continuar escribiendo!


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